Poate te-ai gândit de multe ori că ai vrea să mănânci mai sănătos, dar și mai ieftin. Dar de fiecare dată a intervenit ceva, probabil nu ai avut timp. Meal Prep îți permite să mănânci preparate gătite în casă, fără să pierzi timp gătind în fiecare zi, mai ales dacă ai un mod prin care să o păstrezi proaspătă pentru mai mult timp. Această metodă este eficientă, reduce risipa de mâncare și te motivează să îți controlezi porțiile.
Meal Prep înseamnă prepararea și porționarea în avans a meselor pentru aproximativ 3-7 zile. Cel mai probabil ai gătit într-o seară și ai luat ce ți-a rămas să mănânci a doua zi la muncă; asta a fost un fel de mini meal prep. Îți descriem în continuare ce trebuie să faci ca să reușești să gătești într-o singură zi mese pentru mai multe zile.
1. Află ce tip de meal prep ți se potrivește
În funcție de timpul pe care îl ai disponibil, de mesele pe care preferi să le pregătești și de modul tău de a găti, una sau o combinație de aceste metode de meal prep sunt potrivite pentru tine:
- Mese gătite înainte: dacă nu ai timp să gătești în timpul săptămânii, gătitul în avans a unor feluri de mâncare, precum supă, îți va permite să mănânci rapid cina;
- Gătit în bulk/înghețat: se referă la gătitul în avans a unor feluri de mâncare care mai apoi vor fi înghețate și folosite în săptămânile ce urmează; spre exemplu, orezul poate fi înghețat și dezghețat fără să își piardă gustul;
- Mese porționate individual: dacă vrei să îți controlezi porțiile poți alege să gătești și să porționeze mesele individual, de exemplu: salate în borcan;
- Ingrediente gata de gătit: dacă preferi să gătești mesele înainte de a mânca, poți pregăti ingredientele din timp, pentru a scădea din timpul de gătit; spre exemplu: tăiat ceapă și ardei în avans.
2. Fă un plan: tipul mesei, meniul și ziua de gătit
După ce ai decis ce tip de meal prep ți se potrivește, e momentul să te organizezi. Ai în vedere următoarele când îți alegi rețetele:
- Alege ce mese vei găti: mic-dejun, prânz sau cină?
- Scrie meniul: pentru început e bine să începi cu rețete pe care le-ai mai pregătit și să introduci treptat unele noi. Dacă alegi unele simple, gătitul va fi mai ușor. Mai mult, alege să gătești cu ingrediente de sezon, vor avea cel mai bun gust; de exemplu, dovleacul în timpul toamnei. Dacă nu știi de unde să începi, niște orez brun, piept de pui și câteva legume la cuptor te pot hrăni pentru cel puțin trei zile.
- Hotărăște când vei găti: Trebuie să îți faci timp special pentru a cumpăra și găti mesele, de preferat în aceeași zi. Ai în vedere că dacă alegi să pregătești mâncarea pentru o săptămână, poate dura chiar și o zi să gătești tot.
3. Fă o listă de cumpărături
După ce ai meniul făcut și știi ce rețete vei găti, e timpul să faci o listă de cumpărături. Dar înainte de a pleca la magazin, fă inventarul lucrurilor care se regăsesc deja în bucătăria ta.
- Cumpără în cantități mari: există ingrediente care sunt des folosite pentru mese și care rezistă mult, spre exemplu: orez, quinoa, condimente; e bine să cumperi din prima o cantitate mai mare, ca să nu fii nevoită să mergi de fiecare dată la magazin;
- Fă o listă de cumpărături mai bună: Există aplicații în care poți introduce rețeta și îți vor genera automat lista de cumpărături, precum Food Planner; astfel economisești timp.
- Investește în caserole: Pentru ca mesele tale să reziste va trebui să ai o colecție de caserole în care să le păstrezi la frigider.
4. Prepară și stochează
Acum urmează partea de preparare propriu-zisă a alimentelor. Înainte să te apuci, ai în vedere aceste sfaturi:
Eficientizează timpul de gătire:
- Începe cu alimentele care au cel mai lung timp de gătire. Preîncălzește cuptorul și apoi introdu ingredientele care vor fi gătite primele;
- Încălzește apă pentru a găti orez, quinoa sau alte tipuri de mâncare gătite în apă;
- Dacă două rețete au nevoie de același ingredient, cum ar fi ceapa, taie-le împreună;
- Dacă folosești un singur tocător, taie mai întâi alimente care nu au nevoie de gătire, precum legumele și mai apoi carnea.
Ai în vedere timpul de stocare: În caserole, legumele tăiate rezistă aproximativ trei zile. Mâncarea gătită ar trebui să fie consumată în termen de trei – patru zile. Dacă vrei să te poți bucura de mâncarea gătită de tine în condiții de siguranță, investește într-o combină frigorifică de calitate, cu control al temperaturii din interior.
Îngheață în siguranță: Tipuri de mâncare precum supele și cerealele pot fi înghețate, pentru a fi transformate în viitoare mese. Așteaptă cel puțin 2 ore de la gătire pentru ca mâncarea să ajungă la temperatura camerei, înainte de a o pune în caserole la frigider.
Mâncatul sănătos nu trebuie să fie scump sau complicat. Poți integra metoda Meal Prep în viața ta de zi cu zi, trebuie doar să te obișnuiești cu o zi întreagă de gătit pe săptămână. Astfel, vei reuși să te bucuri de beneficiile pe care ți le aduce o porție de mâncare gătită în casă.
Sursă foto: Shutterstock
