Dieta ketogenică, sau dieta alimentelor sărace în carbohidrați, îți permite să te bucuri de gustul alimentelor cu grăsime, în schimbul unui preț, bineînțeles. În acest articol, îți povestim despre ce presupune acest regim pentru că tu să obții cele mai bune rezultate, dacă decizi să o urmezi.

Ce este dieta ketogenică
Ce alimente sunt permise în dieta ketogenica
Ce alimente sunt interzise în dieta ketogenica
Exemple de mese în dieta ketogenica
Beneficiile dietei ketogenice
Dezavantajele dietei ketogenice

Ce este dieta ketogenica

Spre deosebire de cele mai multe diete, dieta ketogenică pune accent pe consumul de grăsime mai mult decât pe orice altceva. Bineînțeles, aceasta inseamnă o grăsime sănătoasă, iar mesele tale vor fi pline cu avocado, peste și fructe de mare, ouă, nuci și lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Dieta ketogenică este o modalitate de a consuma foarte multe grăsimi (aproximativ 80% din alimentație), proteine ​​moderate (în jur de 15%) și carbohidrați la nivel scăzut (aproximativ 5%).

Deoarece carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului, când aceste niveluri scad, metabolismul folosește grăsimea din corp pe post de carburant.

Dacă ești tentată să încerci o astfel de dietă, trebuie să începi cu un set complet de analize medicale, achiziționarea unui cântar pentru alimente, testele de urină și un glucometru (opțional), pentru a te asigura că nivelul de zahăr se păstrează la minim. Bea multă apă, pentru că lipsa carbohidraților poate scădea nivelul de apă din organism. Poți completa totul cu suplimente de magneziu, fibre și proteine.

Pentru a-ți asigura rezultate optime, nu contoriza doar carbohidrații și consumă suficientă proteină. Calculează-ți zilnic caloriile și nu consuma carbohidrați ascunși. Încearcă să-ți menții la minimum nivelul de stres și odihnește-te bine.

Este ideal să completezi dieta cu antrenamente scurte și intense pentru a menține masa musculară și metabolismul ridicat. Sunt suficiente 3-4 antrenamente pe săptămână și nu este nevoie ca acestea să depășească 45 de minute.

Ce alimente sunt permise in dieta ketogenica

Așa cum am menționat anterior, ai undă verde la alimentele cu grăsimi sănătoase. Iată câteva recomandări:

Încearcă să obții grăsimea din surse naturale, cum ar fi carnea și nucile. Poți adăuga un supliment cu grăsimi saturate și mononesaturate, cum ar fi uleiul de cocoș, untul și uleiul de măsline. Alege, pe cât posibil, carne organică, recoltată de la animale hrănite cu iarbă. Majoritatea cărnurilor nu au adaos de zahăr în ele, dar amintește-ți că prea multă proteină într-o dietă ketogenică nu este un lucru bun.

În privința legumelor, nu contează dacă sunt proaspete sau congelate. Important este să fie sărace în carbohidrați, precum brocoli, salată verde, varză, ceapă, usturoi, fasole verde, castraveți, sparanghel, ciuperci, dovlecei, spanac, avocado, conopidă sau ardei. Limitează consumul de roșii.

Cele mai multe produse lactate sunt bune, dar asigură-te că achiziționezi produse lactate cu conținut de grăsimi. Brânzeturile mai grele au de obicei mai puțini carbohidrați.

Cu moderație, nucile și semințele pot fi folosite pentru a crea texturi fantastice în diverse combinații. Alege fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi macadamia și migdale.

sara dubler 584433 unsplash

 Ce alimente sunt interzise în dieta ketogenică

Chiar dacă lista alimentelor recomandate este foarte tentantă, nu scăpa din vedere nici alimentele interzise:

Toate cerealele, chiar și cele integrale (grâu, secară, ovăz, porumb, orz, mei, bulgur, orez, hriscă), quinoa și cartofii albi sunt în afara listei de alimente recomandate. Adaugă și toate produsele obținute din zahăr (zahăr de masă, sirop de agave, înghețate, prăjituri, budinci dulci și băuturi răcoritoare zaharoase), precum și pastele, pâinea și biscuiții.

Evită peștii bogați în mercur și alimentele prelucrate care conțin îndulcitori artificiali ce pot provoca pofte și chiar alte probleme de sănătate. Scoate din meniu și grăsimi sau uleiuri rafinate (de exemplu, floarea-soarelui, semințe de bumbac, soia, ulei de porumb), grăsimi trans precum margarina.

Laptele este permis doar în cantități mici de lapte crud, cu grăsime integrală. Din toate produsele lactate, laptele este greu de digerat, deoarece îi lipsește bacteria “bună” (eliminată prin pasteurizare) și poate conține chiar și hormoni. Este destul de bogat în carbohidrați (4-5 grame de carbohidrați la 100 ml). Pentru cafea, înlocuiește laptele cu smântână în cantități rezonabile.

Fructele tropicale (ananas, mango, banane, papaya etc.) au conținut ridicat de carbohidrați.La fel și strugurii sau mandarinele. De aceea, este indicat să le eviți.

De asemenea, este indicat să renunți complet la pâine.

Exemple de mese in dieta ketogenica

Iată câteva exemple de mese incluse în dieta ketogenică:

  •  ton, somon sau sardine (chiar și la conservă) în ulei cu salată verde sau avocado
  •  carne sau pește la cuptor cu sos de smântâna și brocoli
  •  mușchi de vită la grătar, cu sos de unt și fasole verde
  •   mușchi de porc cu ciuperci la grătar
  •  ficăței de pui la cuptor cu sos de smântâna și puține roșii
  •  omletă cu cașcaval sau ochiuri cu spanac
  •  brânză măturată și alune sau migdale
  •  salată de crudități cu ulei de măsline și brânză

caroline attwood 243824 unsplash

 Beneficiile dietei ketogenice

Cel mai plăcut beneficiu al acestei diete constă în scăderea apetitului. Când oamenii renunță la carbohidrați, pofta de mâncare tinde să scadă și adesea ajung să consume mai puține calorii fără a depune eforturi prea mari.

În plus, dietele sărace în carbohidrați sunt mai eficiente. Aproape fără excepție, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină o pierdere în greutate mai mare decât dietele cu care sunt comparate, în special în primele 6 luni.

În timpul dietelor sărace în carbohidrați, prima zonă în care vei observa scăderea în greutate este chiar abdomenul. Un procent mare din grăsimile pierdute în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tinde să provină din grăsimea dăunătoare din cavitatea abdominală, care este cunoscută că provoacă probleme metabolice grave.

Această dietă scade și trigliceridele. Scăderea trigliceridelor din sânge, molecule de grăsimi, aduce și scăderea riscului bine cunoscut pentru afecțiunile cardiace. În schimb, se observă o creștere impresionantă a nivelului sanguin al HDL, deseori denumit colesterol “bun”.

Studiile au arătat că ar avea un efect benefic și asupra diabetului de tip 2. Cea mai bună metodă de scădere a nivelului de zahăr din sânge și de insulină este reducerea consumului de carbohidrați. Aceasta este, de asemenea, o modalitate foarte eficientă de a trata și chiar de a preveni diabetul de tip II.

Nu în ultimul rând, această dietă mărește energia psihică și fizică și este o variantă de dietă mai ieftină de urmat decât alte tipuri de regimuri de slăbit.

rawpixel com 267082 unsplash

Dezavantajele dietei ketogenice

În primul rând, adaptarea corpului la noul mod de funcționare, bazat pe arderea grăsimilor drept carburant, poate fi greu de suportat pentru corp în primele 2 săptămâni, culminând cu stări de iritabilitate.

De asemenea, restricționarea carbohidraților poate fi un ideal de neatins pentru anumiți oameni care-și bazează alimentația în jurul cerealelor integrale. În plus,eliminarea acestora din meniul zilnic reduce și numărul de fibre – care pot provoca probleme de digestie.

Dieta ketogenică poate fi greu de susținut atunci când ai viață socială și nu beneficiezi de un meniu ketogenic în locurile pe care le frecventezi.

lauren roberts 579992 unsplash

Tu ești pregătită să începi dieta ketogenică?

Sursa foto: Unsplash

Total
1
Shares

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*
*