Prima carte despre diete, Letter on Corpulence, a apărut în 1864 ca urmare a rezultatelor spectaculoase ale unei diete din care se eliminau pâinea, zahărul și cartofii și se consuma carne de pui, pește și legume. În timp, dietele au evoluat, în prezent ele reprezentând nu doar un obicei restrictiv ci și un mod de detoxifiere al organismului prin anumite combinații de alimente sau eliminarea (temporară) a altora. Fie că e vorba de o dietă personalizată creată de un nutriționist sau de una populară, rezultatele apar, rareori, peste noapte și atunci vin la pachet cu o serie de carențe nutritive care trebuie acoperite prin suplimente alimentare.

În cât timp se văd rezultatele unei diete?
Dieta ketogenică
Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)
Dieta Dash
Dieta Mayo Clinic
Dieta mediteraneană
Dieta Dukan
Dieta disociată
Dieta dr. Oz
Dieta balerină
Ce trebuie să faci pentru a slăbi sigur și eficient?

În cât timp se văd rezultatele unei diete?

Să începem cu începutul. Este aproape imposibil (și uneori periculos pentru sănătate) să pierzi într-o săptămână sau lună kilogramele acumulate în ultimii 10 ani. Teoretic, pentru a slăbi trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Cu toate acestea, 50-70% din caloriile ingerate merg către funcțiile bazale (circulația sângelui, respirație, funcționarea normală a creierului). Contează foarte mult și compoziția corporală (raportul dintre masa musculară și cea osoasă), moștenirea genetică și vârsta. De exemplu, o persoană de 35 de ani va slăbi mult mai repede prin dietă și sport decât una de 55 de ani. Dacă ești o persoană activă, depinde la fel de mult.

În ceea ce privește ritmul de slăbire, răspunsul nu este unul universal. Fiecare persoană reacționează diferit la restricțiile alimentare – de exemplu, unele persoane slăbesc mai repede pentru că elimină apa în timp ce alții slăbesc mai încet pentru că ard din grăsimi. Dacă înainte mâncai dezordonat iar sportul nu făcea parte din programul tău, introducerea unor obiceiuri noi – eliminarea unor alimente, mesele la ore regulate, programul de sport, duc, cel puțin la început, la rezultate spectaculoase. Cu timpul, corpul tău se va obișnui cu acest regim și va scăpa de kilograme din ce în ce mai greu. Atunci vei ști că trebuie să faci o schimbare. Antrenorul australian Dave McDonald spune totuși că dacă urmezi o dietă și faci sport de 3-4 ori pe săptămână poți slăbi între 0,5 și 2 kg pe săptămână.

Sursă foto: Pexels

Dieta Ketogenică

Dieta ketogenică este o dietă bazată pe un consum redus de carbohidrați și un consum mare de proteine. Cu alte cuvinte, carnea este in, gogoșile sunt out.

Alimente interzise: cereale (orez, orz, porumb), surse dulci (miere, zahăr, dulciuri din comerț), fructe (mere, banane, prune), cartofi, alcool, băuturi carbogazoase.

Alimente permise

• carne  – pește, pui, ouă, miel, vită;
• legume verzi – spanac și salată de orice fel (verde, rucola, kale, etc);
• alte legume sănătoase – varză, conopidă, broccoli;
• semințe – alune, migdale, semințe de floarea-soarelui, semințe de in;
• avocado;
• îndulcitori cu indice caloric redus – ștevie sau eritriol;
• grăsimi – ulei de cocos, ulei de măsline;
• lactate – iaurt, brânzeturi, cașcaval, smântână.

Ca principiu de bază dieta ketogenică înseamnă 70% grăsimi, 25% proteine, 5% carbohidrați.

Reguli

1. Diminuează cantitatea de carbohidrați consumată zilnic – aceasta trebuie să fie de aproximativ 35 g pe zi – așază-le dimineața de exemplu când ai cea mai mare nevoie de energie – un baton de cereale sau un sandviș cu carne la grătar, două felii de brânză și o felie de salată – presară câteva semințe de floarea-soarelui între brânză și salată pentru un plus de gust;
2. Nu te preocupa de grăsimile consumate foarte mult – a trecut vremea când grăsimile erau considerate bau-bau (studiile din ultimii ani au arătat că zahărul este inamicul numărul unu al sănătății) – dieta ketogenică se bazează pe grăsimi – sigur nu vei putea consuma grăsimi grele în fiecare zi însă carnea la grătar, aburi sau cuptor ar trebui să facă parte din meniul tău zilnic;
3. Bea apă – la câteva minute după pauză, în timp ce faci sport, când ai o vagă senzație de foame (deshidratarea se manifeste de multe ori la fel);
4. Dieta ketogenică constă în consumul a 1.500 de calorii pe zi timp de 30 de zile.

Nu e nevoie să faci analize speciale înainte de a urma această dietă, însă dacă suferi de diabet ar trebui să o eviți deoarece prin restricționarea carbohidraților consumați într-o zi este secretată mai multă insulină, care în combinație cu medicamentele duce la agravarea diabetului.

Sursă foto: Pexels

Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) presupune o detoxifiere a organismului, având drept obiectiv scăderea colesterolului din sânge. Faptul că pierzi și kilograme este un bonus bine venit. Este o dietă ușor de urmat și nu implică efectul yo-yo prin care kilogramele pierdute se întorc după câteva săptămâni.

Alimente interzise: margarină, dulciuri din comerț, mezeluri, crenvurști, brânză grasă, frișcă, produse fast-food.

Reguli

1. Consumă mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi saturate (unt, carne de porc)
2. Redu aportul de colesterol – nu mai mult de 200 mg pe zi
3. 35% din totalul zilnic caloric trebuie să fie din grăsimi – unt de arahide, pește, ouă, carne de pui
4. Consumă stanoli și steroli – aceste substanțe scad colesterolul rău și se găsesc în portocale și cereale integrale
5. Consumă între 10 și 25 g de fibre în fiecare zi – nuci, semințe, linte
6. Nu consuma mai mult de 150 g de carne pe zi – preferabil pește sau carne de pui slabă
7. Consumă 2-3 porții de produse lactate pe zi – iaurt sau lapte cu un conținut redus de grăsimi
8. Introdu în dieta zilnică 3-5 porții de legume
9. Consumă zilnic 2-4 porții de fructe
10.  Nu te teme de pâine – consumă, în cantități mici, pâine integrală
11. Maxim 2 ouă pe săptămână
12. Cel mult 1 pahar de alcool pe zi.

Dieta durează până la 6 săptămâni și promite scăderea cu până la 10% a colesterolului rău. Bărbații pot consuma 1.600 de calorii iar femeile 1.200 de calorii.

Singura interdicție este pentru cei care urmează deja un tratament pentru colesterol ridicat – consultă medicul înainte de începerea acestei diete în cazul în care faci parte din această categorie.

Sursă foto: Pexels

Dieta Dash

O altă dietă care a fost creată inițial pentru a trata pacienții cu probleme de sănătate este dieta Dash. Aceasta are drept obiectiv scăderea hipertensiunii arteriale. Acest lucru are loc prin consumul unor alimente bogate în potasiu, calciu, proteine și fibre – exact acel tip de nutrienți despre care auzi peste tot că trebuie consumați. Ideea este de a consuma acele alimente bogate în substanțe sănătoase și de a limita consumul de produse cu grăsimi saturate și uleiuri, de produse dulci din comerț, și de sare.

Alimente permise

• 6-8 porții de cereale integrale pe zi – orez brun, cereale integrale
• 4-5 porții de legume zilnic – cartofi dulci, roșii, broccoli, alte legume verzi (castraveți, salată, varză)
• 4-5 porții de fructe pe zi – mere, pere, banane, ananas, pepene, kiwi
• 2-3 porții de lactate în fiecare zi – lapte, iaurt (un iaurt mic este o porție), și brânză cu un conținut redus de grăsimi – dacă ai intoleranță la lactoză, alege produse fără această enzimă (de exemplu, în multe supermarketuri se găsește lapte fără lactoză care este bun chiar și pentru cel mai sensibil stomac)
• 4-6 porții de carne pe zi – carne slabă, pui, sau pește
• semințe – migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de cânepă – maxim 2 linguri de trei ori pe săptămână pentru că sunt bogate caloric
• soia și tofu
• Grăsimi – 2-3 porții pe zi – o porție poate fi 1 linguriță de margarină sau ½ lingură de maioneză
• Dulciuri – maxim 5 porții pe săptămână – o porție poate însemna 1 lingură de gem sau 200 ml de limonadă îndulcită cu 1 linguriță de miere
• Alcool – maxim un pahar pe zi.

Cu acestă dietă poți consuma până la 1.800 de calorii pe zi, putând fi după aproximativ o lună cu până la 5 kg mai ușoară.

Ar trebui să eviți această dietă doar dacă ai probleme de inimă, lucru care trebuie lămurit cu doctorul. Este bine de știut, totuși, că în funcție de regimul de dinainte de acestă dietă, ar putea să apară probleme datorită conținutului mare de fibre – pentru a le evita, introdu cerealele și porțiile de legume și fructe în mod gradat pentru a nu-ți da organismul peste cap.

Sursă foto: Pexels

Dieta Mayo Clinic

Apărută în jurul anului 1950 și preluând numele clinicii de la care a pornit, această dietă constă în două etape: prima ține 2 săptămâni și implică renunțarea la 5 obiceiuri negative (consumul de alimente bogate în zahăr, gustările – altele decât fructele sau legumele, porții mari de carne sau lactate, mesele copioase de la restaurant, uitatul la TV în timpul mesei), iar a doua implică o combinație de control al porțiilor și activitate fizică. Acestă ultimă fază face posibilă pierderea a 30-45 kg pe parcursul unui an.

Această dietă a fost creată pentru a putea face parte dintr-un stil de viață sănătos. Faza a doua care, potrivit doctorilor, poate fi menținută întreaga viață, necesită atenție la porții – de exemplu, o porție de fructe nu trebuie să depășească mărimea unei mingi de tenis, iar porția de proteine să aibă dimensiunile unui pachet de cărți de joc.

Alimente permise

• cereale integrale (orez brun, paste integrale)
• carne slabă
• pește
• legume verzi (broccoli, salată verde, varză, spanac, fasole verde)
• lactate cu un conținut redus de grăsimi
• grăsimi nesaturate (ulei de măsline).

Reguli

1. Consumă cât mai multă apă, preferabil plată
2. Interzise gustările nesănătoase
3. Interzis consumul de alcool
4. Include în programul zilnic cel puțin 15 min de sport – parchează mai departe de casă sau angajează-te să plimbi câinele

În prima etapă a dietei, considerată mai restrictivă, vei consuma circa 1.200 de calorii pe zi urmând ca după două săptămâni să crești treptat cantitatea, ajungând la aproximativ 1.800 de calorii. Considerată de mulți o dietă-minune, dieta Mayo Clinic te scapă de 10 kg în două săptămâni.

Sursă foto: Pinterest

Dieta mediteraneană

Inspirată de obiceiurile alimentare ale locuitorilor din Grecia, sudul Italiei și estul Spaniei, dieta mediteraneană s-a răspândit treptat în întreaga lume. Acest lucru nu este surprinzător, mai ales dacă ne gândim că implică nu doar un tip de slăbire natural, în armonie cu nevoile organismului, ci și un “arsenal” de alimente savuroase care nici nu sunt considerate dietetice de multă lume.

Alimente permise

• Legume: broccoli, castraveți, roșii, dovlecei, varză, salată verde, conopidă, spanac
• Fructe: ananas, pepene, prune, mere, banane, pere, citrice, stafide (în cantități mici)
• Semințe – in, floarea-soarelui, cânepă, migdale, chia
• Cereale integrale – paste integrale, fulgi de orz/ovăz/hamei
• Carne slabă, fructe de mare, pește, creveți, homar
• Verdețuri proaspete și uscate

Reguli

• 4-5 porții de legume, fructe, și cereale integrale pe zi
• Înlocuiește carnea grasă cu pește sau piept de pui
• Elimină untul și margarina din alimentație
• Consumă lactate fără grăsimi
• Înlocuiește snacksurile sau dulciurile din comerț cu fructe proaspete sau deshidratate
• Renunță la produsele de patiserie
• Folosește ierburi aromate – busuioc, mentă, oregano
• Consumă maxim un pahar de vin roșu pe zi

În cadrul dietei mediteranene vei consuma aproximativ 1.200 de calorii pe zi și vei putea slăbi 2-4 kg pe săptămână.

Sursă foto: Pinterest

Dieta Dukan

Inventată de un doctor francez, Pierre Dukan, în anii ‘70, dieta care îi poartă numele a devenit celebră în întreaga lume abia în 2000, după publicarea cărții Nu știu cum să slăbesc. Volumul a revenit în atenția publicului în ultimii ani pentru că acestă dietă a fost urmată și de Kate Middleton înainte de căsătoria cu prințul William. Acestă dietă constă în patru etape consecutive, două pentru slăbire și două pentru menținere.

• Faza de atac – poate dura 1-2 zile (dacă vrei să slăbești 5 kg), 3-5 zile (dacă vrei să slăbești 10 kg), 7-10 zile (dacă vrei să slăbești 15 kg). În acestă etapă se slăbește cel mai mult pentru că te vei concentra pe consumul de proteine, lactate cu 0% grăsime și semințe. Alimente permise:

• Carne de porc – de preferință mușchi
• Carne de pui, curcan, sau prepeliță
• Ficat de pui sau vită
• Pește
• Fructe de mare
• Creveți, homari, stridii, moluște
• 1-2 ouă pe săptămână
• 1,5 linguri de ovăz în fiecare zi
• Soia și tofu
• Semințe – in, cânepă, chia, chinoa, floarea-soarelui – cel mult 1 linguriță pe zi

Acestă fază presupune gătirea alimentelor la grătar sau la abur, fără unt sau ulei. De asemenea, este recomandat să faci cel puțin 10 minute de mișcare pe zi;

• Faza de croazieră – restricțiile dispar, putând include pe lângă proteine și legume. Această regulă va duce la pierderea a 1 kg pe săptămână. Alimentele permise includ, pe lângă cele de la prima etapă, și broccoliul, varza, conopida, dovlecelul, castravete, salata verde și varietățile sale, ciuperci, ridichi, spanac, roșii. Este obligatorie includerea în alimentația zilnică a unei linguri de fulgi de ovăz. În acestă fază ai “interzis” la cartofi, orez, fasole, mazăre, linte, porumb, avocado. Legumele pe care ai voie să le mănânci pot fi consumate natural, fierte, sau la aburi, dar nu în combinație cu uleiul. Acestă etapă implică și 30 minute de activitate fizică pe zi și consumul a aproximativ 3l de apă;

• Faza de consolidare – în funcție de câte kilograme ai dat jos, se stabilește numărul de zile necesare trecerii prin faza de consolidare. Acestă etapă îți oferă garanția că ceea ce ai pierdut nu revine înapoi, un fenomen întâlnit în multe diete. Poți consuma proteinele și legumele de la etapele anterioare, la care adaugi o porție de fructe pe zi (un măr, o portocală, 100 g de zmeură/căpșuni, o felie de pepene, sau o piersică), 3 linguri de fructe de goji în fiecare zi, 2 felii de pâine din cereale integrale sau 200 g de mămăligă. Nu vei avea voie banane, alune, nuci, fistic, struguri, cireșe, lactate cu un conținut crescut de grăsimi (unt sau smântână). De asemenea, după câteva zile cu un regim diversificat trebuie să revii măcar o zi la faza de atac bazată pe proteine. Sportul zilnic de orice fel, chiar și mersul pentru 30 minute, trebuie să facă parte din programul tău;

• Faza de stabilizare – acestă fază este pe termen nelimitat, dorindu-se ca acest tip de alimentație sănătoasă să devină un stil de viață. Ai voie să consumi toate alimentele de la etapele anterioare, dar și alimente interzise (în cantități rezonabile). Cu toate acestea, trebuie să continui să incluzi din când în când o zi de aport proteic și să continui să consumi 3 linguri de fulgi de ovăz pe zi. Începând cu această fază, sportul va ocupa circa 40 minute pe zi, tu fiind cea care decide când crești intervalul de timp;

Consumul de proteine pentru mai multe zile va duce la anemie și dureri de cap, fenomene care pot fi combătute cu un supliment de vitamine, iar constipația care poate apărea după câteva zile poate fi ameliorată prin consumul unei lingurițe de ulei de parafină.

Sursă foto: Pinterest

Dieta Disociată

Dieta disociată funcționează pe baza combinării alimentelor. Inventată de doctorul William Howard Hay, acestă dietă presupune separarea proteinelor și a alimentelor acide de cele bazate pe carbohidrați. Cu alte cuvinte, proteinele, glucidele și grăsimile nu se vor întâlni în aceeași farfurie.

Alimente interzise: mezeluri și produse semi-preparate, brânzeturi grase, produse prăjite, mâncare fast-food.

Reguli

• dieta este bazată, predominant, pe consumul de fructe și legume;
• consumul în cantități mici a cărnii grase și a pâinii;
• între 2 mese consecutive trebuie să existe o perioadă de 4 ore;
• sunt excluse din alimentație produsele de patiserie, dulciurile din comerț, pastele și băuturile carbogazoase și alcoolice.

Regimul disociat presupune urmarea regulei 3-3-3, adică trei zile doar cu preparate din carne, trei zile cu lactate (iaurt, lapte degresat, brânză slabă), 3 zile cu fructe și legume (fiecare separat în ziua corespunzătoare). O a doua variantă implică un regim de 7 zile după cum urmează, luni – carne, marți – legume, miercuri – lactate, joi – fructe, vineri – pește, sâmbătă – carne, duminică – legume. În fine, o a treia variantă bazată tot pe combinarea alimentelor implică disocierea lor în aceeași zi. De exemplu, carne dimineața, legume la prânz, un iaurt seara.

Dieta disociată presupune un consum de aproximativ 1000 de calorii pe zi, iar la sfârșitul unei săptămâni vei scăpa de 5 kg. Trebuie spus că adoptarea ei pentru o perioadă lungă de timp duce la carențe mari în organism așa că este bine să o urmezi doar dacă ai vreo urgență (de exemplu, ai o petrecere și nu-ți mai vine rochia pe care voiai să o porți).

Sursă foto: Pinterest

Dieta Dr. Oz

Dieta doctorului Oz a devenit celebră după ce acesta a vorbit despre ea în cadrul propriei emisiuni TV. Acestă dietă se bazează în mare parte pe legume și mici porții de proteine pe durata zilei.

Alimente permise

• fructe și legume proaspete
• pește
• cereale integrale
• carne slabă – de exemplu, carne de pui sau de curcan

Alimente interzise: pâinea de orice fel și pastele, îndulcitorii artificiali (inclusiv sucurile carbogazoase fără zahăr), cafeaua, alcoolul.

Reguli

• înainte cu jumătate de oră de micul dejun bea o cană de apă fierbinte în care ai stors sucul de la o lâmâie – ca alternativă poți bea un ceai verde;
• consumă grăsimi sănătoase cu moderație – poți adăuga o linguriță de ulei de măsline la salată;
• consumă, în fiecare zi, 150 g de orez brun fiert;
• nu consuma mai mult de 200 ml de iaurt cu un procent redus de grăsimi pe zi ;
• poți consuma orice cantitate de legume cu indice glicemic mic:

• anghinare
• broccoli
• varză
• conopidă
• castravete
• ridiche
• ceapă
• ciuperci
• ceapă
• ardei
• dovlecel
• mazăre
• fasole
• linte
• roșii
• salate de sezon – verde, ruccola, spanac, etc.

• ai voie să consumi castraveți murați;
• nu vei mânca nimic între 8 seara și 8 dimineața;
• pentru a crește eficiența dietei poți face și sport însă nu este obligatoriu în cadrul acestui tip de regim;
• ar fi bine să iei un supliment probiotic și multivitamine în fiecare dimineață.

Urmând dieta doctorului Oz vei consuma aproximativ 1.500 de calorii pe zi și vei slăbi până la 15 kg în 2 săptămâni.

Sursă foto: Pinterest

Dieta balerină

Balerinele au un trup de invidiat, cu asta putem să fim de acord cu toții. Picioarele fără celulită însă sunt susținute cu activitate fizică intensă și cu un regim drastic.

Reguli

• consumă apă plată cu lămâie – aceasta va intensifica procesul de detoxifiere cauzat de combinația inedită de alimente;
• mănâncă la ore fixe – astfel, alege niște ore pe care le poți urma;
• stările de amețeală dispar dacă iei un cub de zahăr brun;
• la prânz se consumă, în fiecare zi, supă;
• nu trebuie să mănânci până la sațietate;
• lactatele trebuie să fie fără grăsimi;
• renunță la produse care conțin un exces de sare – aceste te vor balona; adaugă condimente mâncărurilor pentru a le da aromă;
• apa se bea la minim 30 minute după masă;
• consumă ceai de slăbit regulat.

Exemplu de meniu pentru o zi

Ora 08:00 – o cafea sau un ceai verde sau un pahar de lapte cald

Ora 10:00 – două ouă fierte sau o felie de pâine cu unt + o cafea cu ½ linguriță de miere

Ora 12:00 – un bol de supă, o lingură de orez brun fiert, 50 g carne la aburi sau grătar

Ora 16:00 – un măr sau un pumn de cireșe/zmeură/căpșuni

Ora 18:00 – 1 iaurt cu un conținut redus de grăsimi sau un pahar de lapte cald

Urmând dieta balerină vei consuma aproximativ 1000 de calorii pe zi și vei slăbi 1 kg pe zi. Deși rezultatele sunt spectaculoase, datorită restricțiilor alimentare această dietă nu este recomandată pe termen mai lung de 1-3 zile.

Dacă suferi de anemie, boli ale rinichilor sau avitaminoze acestă dietă nu este pentru tine.

Ce trebuie să faci pentru a slăbi sigur și eficient?

Indiferent de dieta pe care alegi să o urmezi, important este să nu ții cont doar de scăderea greutății, ci și de efectele dietei asupra organismului. Dieta TLC sau cea mediteraneană includ toate grupele de alimente și pot fi urmate mulți ani la rând (sau chiar toată viața), în timp ce dieta disociată sau dieta balerină sunt mai potrivite doar pentru o perioadă de câteva zile, pentru ocazii speciale.

Important este să nu te înfometezi (doctorii te avertizează că nimic nu merită acele kilograme în minus în trei zile dacă asta îți dă organismul peste cap) și să fii conștientă că fiecare corp este diferit, și că fiecare are modul său de a reacționa la schimbările în dieta de zi cu zi. Există mai mulți factori care contribuie la acumularea de kilograme în plus, unii dintre ei nefiind sub controlul nostru, cei mai importanți fiind constituiți de ceea ce mâncăm, gradul de activitate, moștenirea genetică, nivelul stresului, programul de somn adecvat, și mediul în care trăim.

Combină restricțiile alimentare cu activitatea fizică – oamenii de știință chiar au demonstrat că slăbim mai ușor atunci când facem sport – și te vei bucura de energie sporită la finalul dietei.

Sursa foto: Pexels