Dieta ketogenica: alimente recomandate, principii, beneficii

Dieta ketogenică, sau dieta alimentelor sărace în carbohidrați, îți permite să te bucuri de gustul alimentelor cu grăsime, în schimbul unui preț, bineînțeles. În acest articol, îți povestim despre ce presupune acest regim pentru ca tu să obții cele mai bune rezultate, dacă decizi să o urmezi.

Ce este dieta ketogenică
Alimente permise în dieta ketogenica
Greșeli de evitat în dieta ketogenica
Exemple de mese în dieta ketogenica
Rezultatele dietei keto
Dezavantajele dietei ketogenice
Exerciții fizice și antrenament în dieta keto
Suplimente alimentare recomandate în dieta keto

Ce este dieta ketogenică

Spre deosebire de cele mai multe diete, dieta ketogenică pune accent pe consumul de grăsime mai mult decât pe orice altceva. Bineînțeles, aceasta înseamnă o grăsime sănătoasă, iar mesele tale vor fi pline cu avocado, peste și fructe de mare, ouă, nuci și lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Dieta ketogenică este o modalitate de a consuma foarte multe grăsimi (aproximativ 80% din alimentație), proteine moderate (în jur de 15%) și carbohidrați la nivel scăzut (aproximativ 5%).

Deoarece carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului, când aceste niveluri scad, metabolismul folosește grăsimea din corp pe post de carburant.

Dacă ești tentată să încerci o astfel de dietă, trebuie să începi cu un set complet de analize medicale, achiziționarea unui cântar pentru alimente, testele de urină și un glucometru (opțional), pentru a te asigura că nivelul de zahăr se păstrează la minim. Bea multă apă, pentru că lipsa carbohidraților poate scădea nivelul de apă din organism. Poți completa totul cu suplimente de magneziu, fibre și proteine.

Pentru a-ți asigura rezultate optime, nu contoriza doar carbohidrații și consumă suficientă proteină. Calculează-ți zilnic caloriile și nu consuma carbohidrați ascunși. Încearcă să-ți menții la minimum nivelul de stres și odihnește-te bine.

Este ideal să completezi dieta cu antrenamente scurte și intense pentru a menține masa musculară și metabolismul ridicat. Sunt suficiente 3-4 antrenamente pe săptămână și nu este nevoie ca acestea să depășească 45 de minute.

Principiul dietei keto este astfel destul de ușor; mănâncă cât mai puțini carbohidrați și ai grijă ca raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați să se mențină în jurul a 70, 25 și 5 din 100 de grame.

Fazele dietei keto sunt: de atac (după niște principii mai strice, în primele săptămâni, când consumi 1.500 de calorii pe zi ) și faza de menținere (poți consuma mai multă mâncare, cu o durată la alegere, de obicei de o lună și poți consumat 2.000 de calorii zilnic)

Alimente permise în dieta ketogenică

Așa cum am menționat anterior, ai undă verde la alimentele cu grăsimi sănătoase. Iată câteva recomandări:

Încearcă să obții grăsimea din surse naturale, cum ar fi carnea și nucile. Poți adăuga un supliment cu grăsimi saturate și mononesaturate, cum ar fi uleiul de cocos, untul și uleiul de măsline. Alege, pe cât posibil, carne organică, recoltată de la animale hrănite cu iarbă. Majoritatea cărnii nu are adaos de zahăr, dar amintește-ți că prea multă proteină într-o dietă ketogenică nu este un lucru bun.

În privința legumelor, nu contează dacă sunt proaspete sau congelate. Important este să fie sărace în carbohidrați, precum brocoli, salată verde, varză, ceapă, usturoi, fasole verde, castraveți, sparanghel, ciuperci, dovlecei, spanac, avocado, conopidă sau ardei. Legumele sunt o parte foarte importantă a oricărei diete sănătoase. Limitează consumul de roșii.

Cele mai multe produse lactate sunt bune, dar asigură-te că achiziționezi produse lactate cu conținut de grăsimi. Brânzeturile mai grele au de obicei mai puțini carbohidrați.

Anumite alimente trebuie consumate cu moderație, de exemplu nucile și semințele pot fi folosite pentru a crea texturi fantastice în diverse combinații. După principiile dietei, alege fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi macadamia și migdale.

Dintre aceste variante, asigură-ți echilibrul de nutrienți zilnic cu grijă. Regulile alimentare trebuie să fie adaptate stilului tău de viață, astfel că atunci când alegi ce să mănânci încearcă să optezi pentru alimentele preferate ce se încadrează în dieta ketogenică. Pierderea în greutate poate fi un proces mai plăcut în felul acesta. Kilogramele nedorite vor dispărea, iar rezultatele dorite nu vor întârzia să apară.

Programul meselor este, de asemenea, foarte important în dieta ketogenică, astfel că ar trebui să iei masa în fiecare zi la aceeași oră.

Greșeli de evitat în dieta ketogenică

Chiar dacă lista alimentelor recomandate este foarte tentantă, nu scăpa din vedere nici alimentele interzise:

Toate cerealele, chiar și cele integrale (grâu, secară, ovăz, porumb, orz, mei, bulgur, orez, hrișcă), quinoa și cartofii albi sunt în afara listei de alimente recomandate. Adaugă și toate produsele obținute din zahăr (zahăr de masă, sirop de agave, înghețate, prăjituri, budinci dulci și băuturi răcoritoare zaharoase), precum și pastele, pâinea și biscuiții.

Evită peștii bogați în mercur și alimentele prelucrate care conțin îndulcitori artificiali ce pot provoca pofte și chiar alte probleme de sănătate. Scoate din meniu și grăsimi sau uleiuri rafinate (de exemplu, floarea-soarelui, semințe de bumbac, soia, ulei de porumb), grăsimi trans precum margarina.

Laptele este permis doar în cantități mici de lapte crud, cu grăsime integrală. Din toate produsele lactate, laptele este greu de digerat, deoarece îi lipsește bacteria “bună” (eliminată prin pasteurizare) și poate conține chiar și hormoni. Este destul de bogat în carbohidrați (4-5 grame de carbohidrați la 100 ml). Pentru cafea, înlocuiește laptele cu smântână în cantități rezonabile.

Fructele tropicale (ananas, mango, banane, papaya etc.) au conținut ridicat de carbohidrați.La fel și strugurii sau mandarinele. De aceea, este indicat să le eviți.

De asemenea, din domeniul greșelilor de evitat, este indicat să renunți complet la pâine.

Exemple de mese în dieta ketogenică

Iată câteva exemple de mese incluse în dieta ketogenică:

ton, somon sau sardine (chiar și la conservă) în ulei cu salată verde sau avocado
carne sau pește la cuptor cu sos de smântâna și brocoli
mușchi de vită la grătar, cu sos de unt și fasole verde
mușchi de porc cu ciuperci la grătar
ficăței de pui la cuptor cu sos de smântâna și puține roșii
omletă cu cașcaval sau ochiuri cu spanac
brânză măturată și alune sau migdale
salată de crudități cu ulei de măsline și brânză

Rezultatele dietei keto

Dieta ketogenică este foarte populară pentru un motiv: are rezultate foarte bune și destul de rapide. În general, cu dieta keto pierzi în jur de 0,5 – 1 kg pe săptămână.

E important ca dieta keto să debuteze cu un consum de 1500 de calorii pe zi în faza de atac, apoi să se continue cu 2000 de calorii pe zi.

Dieta keto nu este pentru oricine, oricând, astfel că dacă observi că te simți rău, ia legătura cu medicul tău pentru a-ți indica dacă e nevoie să iei suplimente nutritive sau chiar să renunți la acest regim alimentar.

Beneficiile dietei ketogenice

Cel mai plăcut beneficiu al acestei diete constă în scăderea apetitului. Când oamenii renunță la carbohidrați, pofta de mâncare tinde să scadă și adesea ajung să consume mai puține calorii fără a depune eforturi prea mari.

În plus, dietele sărace în carbohidrați sunt mai eficiente. Aproape fără excepție, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină o pierdere în greutate mai mare decât dietele cu care sunt comparate, în special în primele 6 luni.

În timpul dietelor sărace în carbohidrați, prima zonă în care vei observa scăderea în greutate este chiar abdomenul. Un procent mare din grăsimile pierdute în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tinde să provină din grăsimea dăunătoare din cavitatea abdominală, care este cunoscută că provoacă probleme metabolice grave.

Această dietă scade și trigliceridele. Scăderea trigliceridelor din sânge, molecule de grăsimi, aduce și scăderea riscului bine cunoscut pentru afecțiunile cardiace. În schimb, se observă o creștere impresionantă a nivelului sanguin al HDL, deseori denumit colesterolul “bun”.

Studiile au arătat că ar avea un efect benefic și asupra diabetului de tip 2. Cea mai bună metodă de scădere a nivelului de zahăr din sânge și de insulină este reducerea consumului de carbohidrați. Aceasta este, de asemenea, o modalitate foarte eficientă de a trata și chiar de a preveni diabetul de tip II.

Persoanele care suferă de diabet tip II pot apela la dieta keto pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Nu în ultimul rând, această dietă mărește energia psihică și fizică și este o variantă de dietă mai ieftină de urmat decât alte tipuri de regimuri de slăbit.

Dezavantajele dietei ketogenice

În primul rând, adaptarea corpului la noul mod de funcționare, bazat pe arderea grăsimilor drept carburant, poate fi greu de suportat pentru corp în primele 2 săptămâni, culminând cu stări de iritabilitate.

De asemenea, restricționarea carbohidraților poate fi un ideal de neatins pentru anumiți oameni care-și bazează alimentația în jurul cerealelor integrale. În plus, eliminarea acestora din meniul zilnic reduce și numărul de fibre (cereale ) – care pot provoca probleme de digestie.

Dieta ketogenică poate fi greu de susținut atunci când ai viață socială și nu beneficiezi de un meniu ketogenic în locurile pe care le frecventezi.

Exerciții fizice și antrenament în dieta keto

Atunci când te gândești la pierderea în greutate, cel mai des o asociezi, nu doar cu mâncarea pe care o consumi, dar și cu exercițiile fizice. Pielea este mai fermă și starea psihică se îmbunătățește de la antrenament. Cu toate astea, aceasta nu este o alegere potrivită pentru orice persoană ce urmează dieta keto.

Oricine apelează la dieta keto și la exerciții fizice, în același timp, în general, e important să se consulte înainte cu un medic nutriționist sau un antrenor personal. Acesta evaluează starea de sănătate și capacitatea organismului pacientului de a suporta acest stil de viață.

Dieta keto îți poate afecta performanța în timpul anumitor exerciții și nu vei putea să lucrezi la fel de intens ca de obicei. Lipsa carbohidraților din regimul alimentar se va face astfel simțită.

Cele mai bune exerciții recomandate în dieta keto nu te vor ajuta neapărat să scapi de mai multe kilograme, ci îți pot oferi un plus de sănătate. Mulți experți în sănătate le recomandă persoanelor ce țin dieta keto să facă exerciții de cardio cu o intensitate mică sau moderată, precum ciclismul, joggingul sau înotul.

Dacă ridici greutăți, e recomandat ca în acele zile în care ții dieta keto să ridici greutăți mai mici, de mai puține ori. Nu e sănătos să faci exerciții în exces în perioada dietei fără carbohidrați.

Atunci când eviți carbohidrații, înseamnă că nu ai necesarul de energie pentru a face antrenamente în circuit, antrenamente HIIT sau orice alte exerciții pe care nu le-ai mai făcut până atunci.

Lipsa carbohidraților din alimentație aduce o schimbare astfel la regulile exercițiilor fizice. Organismul răspunde rapid dacă urmezi dieta keto, astfel că sportul realizat în exces sau dus la extrem ar putea avea un efect negativ semnificativ asupra organismului.

Înainte să faci te apuci de exerciții fizice în timp ce vrei să slăbești cu dieta keto, trebuie să iei în calcul anumite lucruri:

Trebuie să te asiguri că mănânci îndeajuns. Unul dintre obiective trebuie să fie să consumi, nu doar calorii, dar și multe alimente grase cu nutrieți. De asemenea, asigură-te că o să consumi alimentele cu proteinele necesare. În această categorie, ajutorul este oferit de preparate cu carne, ouă, lactate.

Aportul de vitamine (fructe și legume), minerale trebuie să fie unul sănătos.

Sportul de obicei utilizează carbohidrații mai întâi, apoi grăsimea atunci când arde energia, în timpul antrenamentelor.

Evită antrenamentele foarte intense. Una dintre regulile importante în dieta keto este să nu urmezi un program de exerciții fizice extreme sau foarte intense pentru că acestea se bazează pe carbohidrați. Alternativa este să faci sport la un nivel mai ușor și să te asiguri că vei consuma alimente suplimentare bogate în grăsimi sănătoase pentru o îmbunătățire a rutinei sportive în timpul dietei keto.

Ascultă-ți corpul. Atunci când simți că nu mai poți continua, nu te forța și fă o pauză din exerciții, mai ales dacă urmezi dieta ketogenică. Este posibil să simți numeroase simptome neplacute, precum amețeală, epuizare, slăbiciune. Cauzele apariției acestora înseamnă că cel mai probabil organismul tău nu răspunde bine la combinația de dietă keto cu exerciții fizice. Aceste simptome ar trebui să fie un motiv suficient pentru a renunța la antrenamente pe perioada dietei ketogenice.

Suplimente alimentare recomandate în dieta keto

Pentru că dieta keto taie multe dintre opțiunile alimentare, uneori este o idee bună pentru sănătatea ta să iei și suplimente alimentare cu nutrienți specifici, împreună cu mâncarea de dietă. Ele pot fi luate din diverse motive: pot ajuta sistemul imunitar, pot lupta împotriva unor efecte secundare ce pot apărea în timpul dietei keto.

Cele mai bune suplimente la dieta keto sunt:

Magneziu – este un mineral care are efectul ce duce la creșterea energiei , menținerea nivelului glicemiei din sânge și sprijinirea sistemului imunitar, potrivit mai multor studii.

Cercetătorii sunt de părere că foarte mulți oameni au deficiențe de magneziu din cauza hranei procesate și a altor factori. În timpul dietei keto, e greu să iei magneziul necesar doar din consum pentru că multe alimente bogate în magneziu au și carbohidrați, precum fasolea sau anumite fructe.

Suplimente vegetale de 200-400 de miligrame de magneziu pe zi ar putea fi un beneficiu în dieta keto. Magneziul reduce multe dintre simptomele care apar mai ales la începutul dietei keto.

Dacă vrei o modificare a dietei pentru a te asigura că ai îndeajuns de mult magneziu în mâncare, adaugă ingrediente precum: spanac, avocado, semințe de dovleac și macrou. Vei avea niște delicii culinare sănătoase, de dietă și pline cu magneziu.

Trigliceride cu lanț mediu – reprezintă un supliment popular în cazul celor care țin dieta ketogenică. Ele sunt metabolizate diferit față de trigliceridele cu lanț lung, cei mai comuni tipuri de compuși găsiți în grăsime.

Trigliceridele cu lanț mediu (TLM) sunt descompuse și intră rapid în fluxul sanguin, unde pot fi folosite ca sursă de combustibil pentru creier și mușchi.

Uleiul de cocos este una dintre cele mai bogate surse de trigliceride cu lanț mediu. Poți folosi astfel uleiul de cocos ca una dintre alternative la suplimentele cu trigliceride cu lanț mediu.

Suplimentele cu ulei TLM sunt de ajutor celor ce țin dieta keto datorită faptului că pot crește rapid aportul de grăsime, ceea ce crește nivelul cetonelor și te ajută să rămâi în cetoză (procesul prin care ogranismul transformă grăsimea în energie).

Aceste suplimente contribuie inclusiv la slăbire pentru că practic taie pofta de mâncare. Ele dau o senzație de plenitudine ce te îndeamnă să consumi o cantitate mai mică de alimente. Uleiurile cu TLM pot fi consumate cu ușurință, dacă adaugi o lingură din acestea în shakeuri și smoothieuri, dându-le o calitate mai bună acestora și contribuind și la detoxifiere.

Cantitatea de ulei cu TLM trebuie să nu fie foarte mare pentru că altfel, poate duce la apariția diareei sau stării de greață în cazul anumitor persoane. O regulă importantă este să nu iei mai mult de o lingură (5 ml) pe zi.

Acizi grași Omega 3. Aceste suplimente aduc multe beneficii sănătății și sunt recomandate inclusiv în timpul dietei keto.

Acigii grași Omega 3 reduc inflamația, scad riscul de boli cardio-vasculare și ajută la prevenirea declinului mintal, potrivit unui studiu publicat.

Dietele occidentale tind să fie mai bogate în acizi omega 6 (găsiți în uleiurile vegetale și mâncarea procesată) și mai sărace în omega 3 (găsit în peștele gras).

Aceste suplimente sunt o alternativă excelentă în cazul în care nu ai mai consumat de mult pește gras. Ele deseori sunt recomandate de medici pentru tratarea diverselor afecțiuni, inclusiv bolile cardiovasculare. Omega 3 e benefică acelor persoane ce țin dieta keto.

Cu toate astea, omega 3 ar trebui luat la indicațiile medicului pentru ca afectează sângele, prin faptul că îl subțiază, ceea ce poate duce la o dezvoltare de hemoragie.

Somonul, sardinele și anșoa sunt surse bune de Omega 3.

Vitamina D. Niveluri optime de vitamina D în organism sunt foarte importante pentru o stare de sănătate bună. La fel de importante sunt și pe perioada dietei keto.

Expunerea la riscului de a dezvolta o deficiență de vitamina D nu apare în dieta keto. Cu toate astea, această lipsă este foarte comună, așa că medicii deseori recomandă acest tratament. Vitamina D ajută la absorbția de calciu, un nutrient care ar putea lipsi din dieta keto, mai ales în cazul celor cu intoleranță la lactate.

Tu ești pregătită să începi dieta ketogenică?

Sursa foto: Unsplash