Despre carbohidrați se spun multe lucruri. Principalele mituri se leagă de faptul că îngrașă și că nu sunt benefici organismului. Pe de altă parte, tot sfaturi din popor recomandă să-i consumi înainte de a face efort, dar și după. Pentru a clarifica toate informațiile legate de carbohidrați, venim în spijinul tău cu un articol amplu, din care sperăm să extragi toate răspunsurile pentru întrebările tale.
Ce sunt carbohidrații
Tipuri de carbohidrați
Beneficiile carbohidraților
Surse de carbohidrați buni
Carbohidrații și obezitatea
Carbohidrații și indicele glicemic
Contraindicațiile carbohidraților
Ce sunt carbohidrații
Carbohidrații se regăsesc în alimente, precum: toate cerealele (orez, quinoa, porumb, făină), unele legume (cartofii sunt bogați în carbohidrați, fasolea dar și unele legume verzi), paste, biscuiți, prăjituri, tort, pizza, bere, cidru, vin sau chiar popcorn.
Carbohidrații reprezintă un important grup alimentar. De fapt, conform piramidei alimentare, s-ar spune că ei sunt cel mai important grup de alimente, recomandate să acopere 45-65% din valoarea nutrițională zilnică, în special în cazul sportivilor (este recomandat să consumi o porție de carbohidrați după fiecare antrenament). Și totuși, dacă vrei să slăbești, mulți experți recomandă reducerea consumului de carbohidrați. Cu atât mai mult cu cât noile teorii susțin că aceștia reprezintă singurul grup alimentar ne-esențial organismului, deoarece corpul își poate sustrage glucoza (combustibilul) din proteine.
Toate formele de carbohidrați, cu excepția fibrelor, sunt defalcate și transformate în zahăr în sângele nostru, indiferent dacă acei carbohidrați provin din bomboane sau din paste făinoase integrale. Fibrele alimentare fac parte din unele surse de carbohidrați care nu sunt digerate și, prin urmare, nu se împart în glucoză. (Asta înseamnă că nu trebuie să numeri gramele de fibre atunci când adaugi astfel de carbohidrați în regim).
Tipuri de carbohidrați
Unul dintre motivele pentru care subiectul carbohidrați este uşor confuz se referă la faptul că există carbohidrați “buni” și carbohidrați “răi” și chiar așa-numiții carbohidrați răi pot fi buni în anumite circumstanțe.
- Carbohidrații răi sunt, în principal, alimentele procesate: prăjituri, sucuri carbogazoase, pâine albă sau orez alb. Ei nu mai conțin fibre, dar sunt goliți și de vitamine și minerale, fiind lipsiți total de nutrienți. Oferă un boost de energie, dar pot produce și creșteri bruște, apoi scăderi spectaculoase ale glicemiei. Cel mai rău este că se depun ușor, sub formă de grăsime.
- În schimb, carbohidrații buni sunt cei care conțin fibre și se absorb gradual în organism, fără a provoca creșteri bruște ale glucozei, eliberând treptat energie pentru a rămâne fresh un timp îndelungat. Aceștia pot fi cartofi dulci, legume, cereale integrale, paste integrale, pâine integrală, orez brun, linte, banane sau fasole.
Beneficiile carbohidraţilor
Indiferent de tipul carbohidraților, nu depăși 6 porții totale de leguminoase, fructe și cereale pe zi și încearcă să închei mesele până la oră 18. Astfel, vei beneficia de avantajele nutritive ale carbohidraților, fără probleme.
Iată de ce îți recomandăm să introduci carbohidrații buni în meniul tău:
Energie
Carbohidrații reprezintă principala sursă de combustibil a organismului. Când consumi alimente, corpul le descompune in zahar și amidon și le absoarbe în sânge. În acel moment, ele devin glucoză. Corpul tau are nevoie de glucoză pentru energia necesară zilnic, de la respiraţie, până la antrenamente de fitness. În plus, creierul funcționează corect doar dacă are acces la glucoză. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, poți deveni letargică și incapabilă să te concentrezi asupra sarcinilor simple.
Controlul greutății
Carbohidrații sunt adesea consideraţi responsabili pentru creșterea în greutate, dar adevărul este că ei sunt cruciali pentru controlul greutății. Se recomandă consumarea a 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Singurele surse de fibre sunt în carbohidrați, deci este aproape imposibil să obții o cantitate suficientă de fibre intr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mâncărurile bogate în fibre determină senzaţia de saţietate mai repede și satisfac apetitul pentru mai mult timp. Alimentele bogate în fibre sunt, în general, scăzute în calorii, astfel încât obținerea de fibre suficiente te poate ajuta să pierzi în greutate.
Sănătatea inimii
Fibrele împiedică acumularea colesterolului în artere și crearea blocajelor periculoase care pot duce la provocarea unui atac de cord sau unui accident vascular cerebral. Consumul de alimente integrale, cum ar fi fructele proaspete, legumele, făina integrală, ovăzul, tărâțele și quinoa, oferă fibre valoroase care iţi pot proteja inima.
Evită carbohidrații simpli, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, produsele făcute cu făină albă și alimentele procesate, care au în general un nivel scăzut de fibre și adesea sunt bogate în grăsimi și zahăr.
Îmbunătățirea digestiei
Fibrele pot ajuta la prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipația și indigestia. Fibra insolubilă, tipul de fibră care nu se descompune în timpul digestiei, impinge alte alimente de-a lungul tractului digestiv şi accelerează procesul digestiv.
Fără un aport suficient de carbohidrați, este posibil să nu obții fibre suficiente pentru a menține sănătos sistemul digestiv.
Surse de carbohidrați buni
Carbohidrații buni au câteva lucruri în comun:
- Au un conținut mic spre mediu de calorii
- Au un conținut ridicat de substanțe nutritive
- Conțin puține zaharuri rafinate (sau chiar deloc)
- Au fibre
- Au un conținut redus de sodiu
- Conțin cantități mici de colesterol, grăsimi saturate sau trans
Atunci când vine vorba de carbohidrați ar trebui să urmezi următoarele recomandări:
- Limitează alimentele procesate care conțin zaharuri rafinate și multe calorii dar sunt lipsite de nutrienți
- Introdu în dieta zilnică carbohidrați (glucide) complecși prin consumul de fructe și legume proaspete – în mod ideal trebuie să consumi cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Dacă ai diabet sau dacă urmezi un tratament pentru o afecțiune de nutriție (de exemplu, anorexie sau bulimie), păstrează un jurnal alimentar pentru câteva zile pentru a vedea ce efect au alimentele nou introduse în dieta zilnică (jurnalul alimentar este o metodă bună pentru autocunoaștere și dacă nu ești bolnav deoarece te ajută să îți ții sub control greutatea și să faci mici ajustări atunci când este nevoie). Ideea de bază este să începi un proces de interpretare a nevoilor organismului (există un ghid general de recomandări însă necesarul de glucide chiar variază de la o persoană la alta)
- Nu uita de cerealele integrale; deși au cantități importante de carbohidrați, conțin o mulțime de substanțe nutritive
Mai jos sunt principalele surse de carbohidrați buni care nu ar trebui să îți lipsească:
- Quinoa – este o pseudocereală asemănătoare orezului dar mult mai bogată din punct de vedere nutrițional. Are un conținut de 21,3% carbohidrați însă conține proteine, fibre, vitamine și minerale (mangan, magneziu, fosfor, cupru, fier, acid folic). Mai mult, nu conține gluten fiind o alternativă pentru persoanele alergice. Dintre beneficiile quinoa se numără efectul său reglator asupra sângelui și capacitatea sa de sațietate (poate fi consumată dacă vrei să slăbești)
- Ovăz – este considerat una dintre cele mai sănătoase cereale integrale din lume. Are un conținut de 66% de carbohidrați și 11% fibre (conțin beta-glucan, una dintre cele mai solubile tipuri de fibre) dar și proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Studiile spun că ovăzul este benefic pentru a reduce nivelul colesterolului “rău”, în menținerea unui nivel normal al glicemiei și ca adjuvant în slăbire datorită conținutului de fibre (care oferă sațietate și stimulează digestia)
- Hrișcă – o altă pseudocereală bogată în carbohidrați (71,5% în stare crudă și 20% după fierbere) dar foarte benefică pentru sănătate. Hrișca susține sănătatea sistemului cardiovascular și ajută la menținerea unui nivel optim al zahărului din sânge
- Banana – una dintre cele mai populare fructe. Conține circa 23% carbohidrați, majoritatea zaharuri. Bananele conțin potasiu, vitamina B6 și vitamina C. Ajută la reducerea hipertensiunii articulare și susțin digestia datorită pectinei conținute
- Cartofii dulci – conțin 18-21% carbohidrați, majoritatea provenind din amidon, zaharuri și fibre. Cartofii dulci reprezintă o sursă bogată de provitamina A, vitamina C, potasiu și antioxidanți. Studiile spun că ajută la combaterea efectelor stresului oxidativ
- Sfeclă – are un conținut de doar 8-10% de carbohidrați care provin mai ales din zaharuri și fibre. Conține vitamine, minerale (mangan, acid folic, magneziu), antioxidanți și nitrați anorganici. Transformarea acestora din urmă în oxid nitric în organism contribuie la reducerea hipertensiunii articulare. Sucul de sfeclă este folosit în mod tradițional pentru a spori performanța sportivă
- Portocale – cu un conținut mare de apă, acestea au doar 11,8% carbohidrați și reprezintă o sursă importantă de fibre. Conțin, de asemenea, vitamina C, complexul de vitamine B și potasiu. Consumul de portocale poate contribui la funcționarea optimă a rinichilor, susține sănătatea inimii și imunitatea, stimulează absorbția fierului, prevenind astfel riscul de anemie
- Afine – au un conținut bogat de apă și antioxidanți și doar 14,5% carbohidrați. Conțin cantități importante de vitamina C, vitamina K, vitamina E, mangan. Potrivit studiilor, consumate în mod natural, afinele protejează organismul împotriva stresului oxidativ și susțin memoria
- Grepfrut – un fruct citric din familia portocalei dar cu un gust ușor amărui. Are un conținut de doar 9% carbohidrați și conține vitamine și minerale. Previne pietrele la rinichi și reduce nivelul colesterolului “rău”
- Merele – majoritatea au un conținut de doar 13-15% de carbohidrați și cantități impresionante de substanțe nutritive (vitamina C, antioxidanți, vitamina B6, fosfor, potasiu). Consumul de mere te va ajuta să reglezi nivelul zahărului din sânge și reduc riscul de boli cardiovasculare
- Fasole roșie kidney (cunoscută și ca “fasole chilli”) – conține 22,8% carbohidrați, fibre, antioxidanți (mai ales, antocianină și izoflavoni) și proteine vegetale. Ajută la reglarea glicemiei și trebuie gătită cum trebuie (altfel devine toxică)
- Năut – au un conținut de 27,4% de carbohidrați și cantități importante de fibre și proteine vegetale, vitamine și minerale (vitaminele din complexul B, fier și fosfor). Consumul de năut ajută la îmbunătățirea digestiei și susține sănătatea inimii
Alte alimente care conțin carbohidrați benefici sunt ignamele, orezul brun, cartofii albi cu coajă, lintea, cușcușul, dovleacul, prune, iaurt, morcovi, mazăre, nuci, semințe, paste din cereale integrale, mango, stafide.
Carbohidrații și obezitatea
Unele persoane cred că glucidele stau la baza creșterii ratei de obezitate la nivel global. Cu toate acestea nu trebuie ignorați și celelalte cauze care au contribuit la îngrășare așa cum sunt:
- Reducerea semnificativă a activității fizice în ultimii 50 ani
- Un consum crescut de alimente de tip fast-food
- Un consum ridicat de alimente îmbogățite cu aditivi, coloranți, potențiatori de gust sau emulsificatori artificiali
- Lipsa odihnei sau un somn insuficient
- O creștere a standardului de viață (de exemplu, cu cât există mai multe locuri de muncă ce nu implică muncă fizică există un risc mai mare de reducere a efortului fizic, luarea mesei în fugă, lipsă de somn etc)
Mai mult, excesul de stres la care ne supunem aproape zilnic duce la multiplicarea celulelor adipoase. Acest lucru combinat cu lipsa de somn duce la o dietă zilnică mult mai dezordonată.
Țări precum Japonia sau China consumă carbohidrați de sute de ani (orezul este doar un exemplu) și s-au menținut în limitele greutății optime pentru vârsta și înălțimea lor. Însă în ultimii ani, pe măsură ce locurile de muncă s-au diversificat, restaurantele fast-food sunt la tot pasul iar timpul pare din ce în ce mai limitat, obezitatea a început să devină o problemă chiar și în aceste țări.
Cu alte cuvinte nu carbohidrații în sine sunt responsabili pentru obezitatea în continuă creștere ci această combinație între mâncarea nesănătoasă, lipsa de activitate fizică și lipsa somnului odihnitor (există inclusiv cercetători care au demonstrat că dacă nu dormi destul ai un risc mai mare de a deveni obez).
Carbohidrații și indicele glicemic
Potrivit nutriționiștilor nu contează ce tip de carbohidrați consumi (buni sau răi) ci indicele lor glicemic. Acesta din urmă măsoară cât de mult și în cât timp carbohidrații cresc nivelul zahărului din sânge. De exemplu, alimentele cu un indice glicemic mare precum prăjiturile cresc nivelul zahărului din sânge repede și mult. Potrivit Harvard Medical School, consumul de alimente cu un indice glicemic crescut crește riscul de diabet, obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Pe de altă parte, o descoperire recentă spune că urmarea unei diete pe bază de alimente cu indice glicemic redus nu are așa de multe beneficii cum ne-am aștepta. Cercetătorii spun că urmarea unei diete cu indice glicemic redus are beneficii doar asupra acelor persoane cu un stil de viață dezordonat care au ales să facă o schimbare și să modifice obiceiurile zilnice (mai ales în privința alimentației și a activității fizice); persoanele care au o dietă echilibrată și fac sport cu moderație nu au avut beneficii semnificative în ceea ce privește glicemia, nivelul tensiunii articulare sau al colesterolului (a scăzut totuși nivelul trigliceridelor).
O dietă cu un indice glicemic redus înseamnă consumul unor alimente cât mai puțin procesate, care să conțină fibre, vitamine și minerale; cu alte cuvinte, alimentele cu un indice glicemic redus reprezintă, în linii mari, carbohidrații buni. Din dietă nu ar trebui să lipsească alimentele care se află în clasamentul carbohidraților buni:
- Ovăz și tărățe
- Pâine din cereale integrale
- Orez brun
- Fructe și legume proaspete
- Paste din cereale integrale
- Salate de legume
Probleme care apar când consumi prea puțin carbohidrați
O dietă cu un conținut mic de carbohidrați și un aport mare de proteine este metoda cea mai la îndemână pentru a slăbi, ce-i drept, însă există o probabilitate destul de mare că îți vei priva organismul de substanțe nutritive iar lipsa echilibrului nutrițional va avea un puternic impact emoțional (manifestat prin iritabilitate, probleme cu somnul).
Cum glucidele reprezintă principala sursă de energie, ele sunt necesare funcționării organismului de dimineață, din momentul în care te trezești până mult după ora de culcare, când creierul încă mai procesează evenimentele din timpul zilei.
Pentru a evita apariția neplăcerilor este bine ca înainte de apela la o dietă săracă în carbohidrați să îți faci un set complet de analize medicale la un specialist în nutriție și să consumi cantitatea zilnică recomandată de glucide (un adult sănătos ar trebui să consume între 225 și 325 g de carbohidrați pe zi).
În cazul în care consumi prea puțini carbohidrați vei avea următoarele simptome:
- amețeli frecvente
- dureri de cap
- senzație de slăbiciune
- oboseală fizică
- diaree
- stare de greață
- deficiențe nutriționale
- respirație neplăcută
- constipație
- nervozitate
- senzație de frig la extremități
- pofte alimentare (de cele mai multe ori, pentru produse dulci bogate în calorii)
Dacă știi că ai un aport de carbohidrați normal și ești implicat activ în alegerea meniului zilnic, este bine să te adresezi medicului pentru a vedea de ce apar aceste simptome (el îți va recomanda care sunt analizele de care este nevoie pentru a pune un diagnostic).
Lăsate netratate, problemele asociate unui aport redus de carbohidrați pot evolua în afecțiuni metabolice.
Într-un final va fi nevoie de un control medical de specialitate pentru a stabili diagnosticul. Valorile obținute în urma analizelor îi vor indica doctorului ce măsuri trebuie luate.
De cele mai multe ori, este nevoie de un aport suplimentar de carbohidrați buni (exemple: legume și fructe proaspete, cereale, nuci), limitarea carbohidraților dăunători (exemple: produse fast food, dulciuri din comerț) și a produselor rafinate (bogate în zahăr, calorii și arome artificiale)
Contraindicaţiile carbohidraţilor
Un motiv important pentru care răspundem diferit diverselor tipuri de diete este nivelul de carbohidrați pe care îl putem tolera. Nu există un nivel de carbohidrați care să fie cel mai bun pentru toți, deoarece diferitele organisme au abilități diferite de a manipula carbohidrații.
Unii oameni sunt capabili să proceseze niveluri ridicate de carbohidrați fără probleme. Cu toate acestea, nivelul ridicat de carbohidraţi (in special carbohidrati si zaharuri rafinate) poate provoca pe termen lung unei persoane sensibile la carbohidrati rezistenţă la insulină sau diabet. Cei care sunt carbo-sensibili se vor lupta să-și piardă sau să-și mențină greutatea.
Sperăm că ți-am lămurit curiozitățile legate de carbohidrați și înainte să urmezi vreo dietă care să-i limiteze (Atkins, Ketogenica), să iei în calcul rolul important în organism, precum și clasificarea lor în carbohidrați benefici și dăunători corpului tău.
